Şam fıstığı nə üçün yaxşıdır?
Şam fıstığı yalnız dadlı deyil, həm də inanılmaz dərəcədə qidalıdır. Onlar oksidləşdirici stresslə mübarizə aparmağa və iltihabı azaltmağa kömək edən antioksidanlarla zəngindirlər. Sağlam mono doymamış yağlar ürək sağlamlığını dəstəkləyir və pis xolesterol səviyyəsini aşağı salır. Şam fındığındakı maqnezium daha yaxşı yuxuya və əzələlərin rahatlamasına kömək edir, dəmir isə qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalına kömək edir. Toxluq siqnalından məsul olan hormon olan leptini artıraraq iştahı idarə etməyə kömək edirlər. Şam fıstığı tərkibindəki E vitamini və sink ilə də beyin sağlamlığına töhfə verir, zülalları isə toxuma təmirini və enerji istehsalını dəstəkləyir.
Şam fıstığı həm də ürək sağlamlığını, beyin funksiyasını və çəki idarəsini dəstəklədiyi bilinən qidalı bir qidadır. Sağlam yağlar və antioksidantlarla zəngindirlər, sağlam xolesterol səviyyəsini saxlamağa, aclığı azaltmağa və zehni aydınlığı dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Şam fındıqlarının qida dəyəri
Təxminən 28 qram şam qozunun qida tərkibi aşağıdakı kimidir:
- Zülal (g): 3.28
- Ümumi yağ (q): 17.29
- Karbohidrat (g): 5.47
- Enerji (kkal): 178.32
- Lif, ümumi pəhriz (g): 3.03
- Kalsium (mq): 2.27
- Dəmir (mq): 0,87
- Maqnezium (mq): 66.34
- Fosfor (mq): 9,92
- Kalium (mq): 178.04
- Natrium (mq): 20.41
- Sink (mq): 1,21
- Mis (mq): 0,29
- Manqan (mq): 1,23
- Vitamin A (IU): 8.22
- Vitamin C (mq): 0,57
- Tiamin (mq): 0,35
- Riboflavin (mq): 0,06
- Niasin (mq): 1.24
- Pantotenik turşu (mq): 0,06
- Vitamin B6 (mq): 0,03
- Folat, cəmi (mkq): 16.44
- Yağ turşuları, ümumi doymuş (g): 2.66
- Yağ turşuları, ümumi bir doymamış (q): 6.5
- Yağ turşuları, ümumi çoxlu doymamış (q): 7.28
- Xolesterin (mq): 0
Şam qozunun faydaları nələrdir?
Şam fındıqları vitaminlər, minerallar və ürək üçün faydalı yağlar da daxil olmaqla ümumi sağlamlıq üçün vacib olan müxtəlif qida maddələrini ehtiva edir. Yağda yüksək olsa da, doymuş yağda çox azdırlar. Şam fıstığındakı sağlam yağlar, zülal və lif balansı qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə, diabeti idarə etməyə və ürək sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Şam fıstığının sağlamlıq faydalarından bəziləri bunlardır:
Ürək sağlamlığı
Şam fıstığı ürək sağlamlığına töhfə verən və ürək-damar xəstəlikləri riskini azalda bilən bir neçə qida ehtiva edir, o cümlədən uzunmüddətli və qısamüddətli ürək sağlamlığını təşviq edən antioksidanlar. Onların doymamış yağları həmçinin HDL və ya yaxşı xolesterol səviyyələrini yüksəltməyə və LDL və ya “pis” xolesterol səviyyələrini aşağı salmağa kömək edir. Şam fıstığının müntəzəm istehlakı ürək çatışmazlığı və atrial fibrilasiya riskini azalda bilər.
Çəki idarəsi
Şam fıstığı xolesistokinin kimi toxluq hormonlarının salınmasını stimullaşdıran omeqa-6 yağ turşusu olan pinolenik turşu ilə zəngindir. Bu iştahı yatırmağa və istəkləri azaltmağa kömək edir. Pinolenik turşu, sağlam yağlar və liflə birlikdə şam qozlarını çəki idarə etmək və ya arıqlamaq məqsədləri olanlar üçün ideal hala gətirir.
Enerji artırır
Yüksək səviyyəli protein, dəmir və maqnezium sayəsində şam qoz-fındıqları enerji səviyyələrini artırmaq və saxlamaq üçün yaxşı seçimdir. Dəmir bədən boyunca oksigen nəqlini dəstəkləyir, maqnezium isə qidaları enerjiyə çevirməyə kömək edir. Bu, insanların daha aktiv olmasına və yorğunluqla mübarizə aparmasına kömək edir.
Diabetin idarə olunmasına kömək edir
Şam fıstığı aşağı glisemik indeksə malikdir və sağlam yağlar, lif və maqnezium ehtiva edir. Maqnezium insulinə həssaslığı artırır, qlükoza qəbulunu yaxşılaşdırır və tip 2 diabet riskini azaldır. Şam qoz-fındıqlarını yemək və ya qəlyanaltılara daxil etmək diabet və ya prediabet xəstələri üçün faydalı ola bilər.
Sümük sağlamlığını yaxşılaşdırır
Şam fıstığı kalsium, maqnezium, fosfor və K vitamini kimi sümükləri gücləndirən vacib minerallarla təmin edir. Vitamin K kalsiumun udulmasında mühüm rol oynayır və sümük qırıqları riskini azaltmağa kömək edir, şam qozlarını uzunmüddətli skelet sağlamlığı üçün faydalı edir.
Göz sağlamlığı
Şam fıstığında lutein, zeaksantin və A vitamini var ki, bunların hamısı optimal göz funksiyasını dəstəkləyir. Bu antioksidanlar gözləri mavi işığın zədələnməsindən qorumağa kömək edir, yaşa bağlı makula degenerasiyası riskini azaldır və yaşlandıqca kəskin görmə qabiliyyətini qoruyur.
İmmuniteti gücləndirir
Şam fıstığının immuniteti gücləndirən gücü onların zəngin sink, manqan və vacib vitamin və mineral mənbəyindən qaynaqlanır. Bu qidalar immunitet hüceyrələrinin fəaliyyətini artırmaqda, iltihabı azaltmaqda və orqanizmi infeksiya və xəstəliklərdən qorumaqda mühüm rol oynayır.
Beyin sağlamlığı
Şam fındığındakı omeqa-3 yağ turşuları, dəmir və maqnezium koqnitiv funksiyanı və nevroloji sağlamlığı dəstəkləyir. Bu qidalar yaddaş, diqqət və beyin hüceyrələrinin təmirinə kömək edir. Bundan əlavə, onların antioksidanları beyin hüceyrələrində iltihabı və oksidləşdirici stressi azaldır, Alzheimer və digər neyrodegenerativ xəstəliklərin riskini potensial olaraq azaldır.
Yaşlanma əleyhinə
E vitamini kimi antioksidanlarla zəngin olan şam fıstığı qocalmanın aparıcı səbəbi olan sərbəst radikalların zədələnməsi ilə mübarizə aparmağa kömək edir. Oksidləşdirici stressi azaldaraq, şam fındıqları kollagen istehsalını, dərinin elastikliyini və parlaq dərini dəstəkləyir. Daimi istehlak dərinin gənc görünməsinə və ümumi uzunömürlülüyünə kömək edə bilər.
Həzm sağlamlığı
Şam fıstığında müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq edən, bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyən və həzmə kömək edən pəhriz lifi var. Lif həmçinin bağırsaq bakteriyalarını tarazlamağa kömək edir, toxunulmazlığın yaxşılaşmasına və qida maddələrinin udulmasına kömək edir.
İltihabı azalda bilər
Şam fıstığı tərkibindəki antioksidanlar və omeqa-3 yağ turşuları sayəsində təbii antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir. Daimi istehlak artrit, ürək xəstəliyi və metabolik sindrom kimi şərtlərlə əlaqəli xroniki iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.
Dəri sağlamlığı
Şam fıstığı antioksidantların, xüsusən də dərini sərbəst radikalların zədələnməsindən qoruyan E vitamininin zəngin mənbəyidir. Bu, dərinin elastikliyini qorumağa kömək edir, qocalma əlamətlərini azaldır və təbii, sağlam parıltı verir. Şam fıstığının iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri dərinin daha təmiz və sağlam olmasına kömək edir.
Hormonal balansı tənzimləyə bilir
Şam fıstığı tərkibində hormonal tənzimləmədə mühüm rol oynayan iki mineral sink və maqnezium var. Sink reproduktiv hormonların istehsalını dəstəkləyir, maqnezium isə kortizolun (stress hormonu) tənzimlənməsinə və menstrual sağlamlığın yaxşılaşmasına kömək edə bilər.
Sağlam maddələr mübadiləsini dəstəkləyir
Şam fındığındakı B vitaminləri, maqnezium və zülalın birləşməsi metabolik funksiyaları dəstəkləyir. Bu qidalar orqanizmə qidaları səmərəli şəkildə enerjiyə çevirməyə və əzələ kütləsini saxlamağa kömək edir.
Əzələlərin bərpasına kömək edir
Şam fındığındakı protein, maqnezium və kalium onları məşqdən sonra bərpa etmək üçün əla seçim edir. Protein əzələlərin təmirini dəstəkləyir, maqnezium və kalium isə krampların qarşısını alır və əzələ funksiyasını dəstəkləyir.
Əhval və psixi sağlamlığa töhfə verir
Şam fıstığı maqnezium, omeqa-3 yağ turşuları və triptofan (serotonin istehsal etməyə kömək edən amin turşusu) sayəsində əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Aşağı maqnezium və omeqa-3 səviyyələri depressiya və narahatlıqla əlaqələndirilir, buna görə də pəhrizinizə şam qozları əlavə etmək təbii olaraq emosional rifahı dəstəkləyə bilər.
Şam qozunu necə yemək olar?
Şam fıstığı çox yönlü dadı və teksturasına görə pəhrizinizdə müxtəlif yollarla istifadə edilə bilər:
- Şam qozunu müxtəlif taxıl əsaslı yeməklərə əlavə edə və düyü ilə birlikdə istehlak edərək qidalanma profilini artıra bilərsiniz.
- Salatlara və makaronlara qovrulmuş şam fıstığı əlavə edərək qida dəyərini və dadını artıra bilərsiniz.
- Şam qoz-fındıqlarını çörək bişirmə reseptlərində istifadə edə və ya peçenye, pancake, desertlər, pesto sousu və digər kulinariya ləzzətlərinə əlavə edə bilərsiniz.
- Şam qozunu çiy və ya qovrulmuş və ya digər qoz-fındıqlarla qarışdıraraq sağlam qəlyanaltı olaraq istehlak edə bilərsiniz.
Şam fıstığının çəki nəzarətinə təsiri varmı?
Şam fıstığı, yüksək lif tərkibi ilə iştahı azaldaraq sağlam çəki idarə etməyə kömək edə bilər.
Şam fıstığının hər hansı əks təsiri varmı?
Şam qoz-fındıqlarının çoxsaylı sağlamlıq faydaları olsa da, onların potensial yan təsirləri olduğunu bilmək vacibdir, bunlara aşağıdakılar daxildir:
Allergik reaksiyalar
Şam fıstığı bəzi insanlarda baş ağrısı, ürəkbulanma, qusma, şişkinlik və tənəffüs çətinliyi kimi simptomlarla allergiyaya səbəb ola bilər. Bu simptomlar baş verərsə, təcili tibbi yardım lazımdır.
Şam ağzı və ya şam qozu sindromu
Bəzi insanlar şam qozunu qəbul etdikdən 12-48 saat sonra ağızlarında acı və ya metal bir dad hiss edirlər və bu dad günlərlə və ya həftələrlə davam edə bilər. Bu, müəyyən növ şam qozları ilə əlaqələndirilir.
Mədə-bağırsaq problemləri
Həddindən artıq şam fıstığı yemək ağrı, qaz və ya ishal kimi mədə narahatlığına səbəb ola bilər.
Çəki artımı
Tərkibində yüksək kalorili olduğuna görə şam fıstığının həddindən artıq istehlakı çəki artımına səbəb ola bilər.
Dərmanların qarşılıqlı təsiri
Şam fıstığı bəzi dərmanlarla, məsələn, qan durulaşdırıcılarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər, buna görə də hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşmək vacibdir.
Gündə nə qədər şam qozu istehlak edilməlidir?
Sağlam insanların gündə təqribən 30-40 qram (bir ovuc) şam qozu istehlak etməsi tövsiyə olunur.
Şam fıstığı və püstə eynidirmi?
Şam fıstığı Aralıq dənizi ölkələrində bitən Pinaceae ailəsinə və Pinus cinsinə aid şam ağaclarının qozalarından alınan toxumlardır (meyvələr). Püstə (Pistacia vera) Anacardiaceae ailəsinə aid olan yeməli qoz-fındıqlarıdır. Onlar Türkiyədə “püstə” kimi də tanınırlar.
