Tofu nədir?
Tofu və ya soya pendiri, dilimləmək və ya sürtgəcdən keçirməklə bir çox yeməklərə əlavə edilə bilən soya əsaslı bir qidadır. Çin və Yaponiya kimi Asiya ölkələrində ənənəvi bir ləzzət olan tofu, neytral dadına görə həm duzlu, həm də şirin reseptlərdə asanlıqla istifadə edilə bilər. Xüsusilə sousları və ədviyyatları özünə çəkərək yeməklərin dadını artırır. Tofu, xolesterolu olmayan və yüksək protein tərkibli qidalı və praktik bir alternativ təklif edir. Yüksək protein tərkibi vegetarianlara və ya veqanlara ət əvəzinə soya pendiri seçməyə imkan verir. Tofu üç əsas çeşiddə olur. İpək tofu yumşaq və kremli teksturası ilə seçilir, yumşaq və bərk formalar isə müxtəlif bişirmə üsullarından istifadə edərək müxtəlif yeməklərdə mövcuddur.
Tofu necə yemək olar?
Tofu çox yönlü bir tərkib hissəsidir. Püre halına salındıqda, möhtəşəm kremli bir tekstura əldə edə bilər. Salatlara təkbaşına əlavə edilə bilər, ya da qızardılmış və ya qızardılmış şəkildə istehlak edilə bilər. Ən sadə formada tofu makaronlara əlavə edilə bilər. Göyərti və tərəvəzləri tofu ilə bəzəmək həm onların qida dəyərini, həm də vizual cəlbediciliyini artırır. Xüsusilə yumşaq tofu, kremli teksturası sayəsində şorbalara və salatlara ləzzət qata bilər. Orta və orta sərtlikli tofu tez-tez omletlərdə üstünlük verilir. Daha sərt tofu qızartmaq və ya bişirmək üçün uyğundur. Möhkəm teksturası sayəsində əsas yeməklərdə formasını saxlaya bilir.
Tofu ədviyyat və souslarla marinad edildikdə ləzzətli bir dad təqdim edir. Bitki mənşəli protein mənbəyi kimi tofu sendviçlərdə də istifadə edilə bilər. Dilimlənmiş tofu həm sendviçlərə, həm də səhər yeməyinə daxil edilə bilər. Balanslı bir pəhrizin bir hissəsi kimi istehlak edildikdə, tofu uzunmüddətli perspektivdə sağlam həyat tərzini dəstəkləyən güclü bir alternativ kimi ortaya çıxır.
Tofu nədən hazırlanır?
Bitki mənşəli pəhriz saxlayanlar arasında məşhur seçim olan tofu soya paxlasından hazırlanır. İstehsal prosesində pendirə bənzər şəkildə, tofu əvvəlcə soya paxlasını islatmaq və soya südünü çıxarmaqla hazırlanır. Yaranan soya südünə kalsium sulfat və nigari kimi koaqulyantlar əlavə edilərək qatılaşdırılır. Daha sonra hissələrə bölünür və kublara kəsilir. Tərkibinə adətən soya paxlası, su və bəzən limon suyu kimi təbii maddələr daxildir. Tofu bir çox yeməklərdə istifadə olunur və dadına görə qızardılmış, qaynadılmış və bişmiş yeməklər kimi bir çox qidaya dad qatır. Zəngin qida dəyəri və çox yönlü olması ilə tofu sağlamlığına üstünlük verənlərin pəhrizində mühüm yer tutur.
Tofunun faydaları nələrdir?
Tofu, karbohidratları və yağları enerjiyə çevirmək üçün vacib olan kalsium, manqan, dəmir və B5 vitamini kimi qida maddələri ilə zəngindir. Həmçinin, bədəninizin ehtiyac duyduğu bir çox amin turşusu da ehtiva edir.
Zülalla zəngin olan və ətə sağlam alternativ ola bilən tofunun aşağıdakı məlum faydaları var:
- Tofu, tərkibindəki lif sayəsində həzm sağlamlığını dəstəkləyir və bağırsaq hərəkətliliyini artırır.
- Xüsusilə bitki mənşəli zülal mənbəyi kimi vacib bir qidadır. Əzələ və sümük inkişafını dəstəkləyir.
- Böyrək sağlamlığı üçün faydalı ola bilər.
- Ürək problemləri riskini azaltmaq üçün yaxşı bir mənbədir.
- Tofu, güclü sümüklərin qurulmasına və qorunmasına kömək edən kalsium və maqnezium tərkibi ilə seçilir.
- Arıqlama prosesini dəstəkləyir.
- Qan şəkəri səviyyəsini tarazlaşdırmağa kömək etdiyi məlumdur.
- Xərçəng hüceyrələrinin böyüməsinin qarşısını ala bilər.
- Soya tərkibinə görə, menopoz simptomlarını yüngülləşdirə və hormonların balansını qorumağa kömək edə bilər.
- Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, tofu kimi soya əsaslı qidalar insanlar yaşlandıqca yaddaş itkisinin və idrak çətinliklərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Bu, erkən yaşlanmanın qarşısını ala və dərinin elastikliyini artıra bilər.
Tofunun yan təsirləri nələrdir?
Tofu və digər soya məhsullarının istehlakı əksər insanlar üçün sağlam bir seçimdir. Bununla belə, müəyyən sağlamlıq problemləriniz varsa, tofunu təhlükəsiz şəkildə istehlak edə biləcəyiniz barədə həkiminizlə məsləhətləşin. Tofu və digər soya məhsulları bəzi insanlarda həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Buna görə də, tofu istehlak etdikdən sonra qəbizlik və ya ishal kimi problemlərlə qarşılaşsanız, onu yeməkdən mütləq çəkinməlisiniz.
Tofunun tərkibindəki fitoestrogenlər, xüsusən də həddindən artıq istehlak edildikdə, hormonal balanssızlığa səbəb ola bilər. Bu, tiroid problemləri və ya hormonal həssaslığı olanlar üçün narahatlıq doğurur. Həddindən artıq tofunun istehlakı yod çatışmazlığı olan insanlarda tiroid funksiyasına da mənfi təsir göstərə bilər. Bundan əlavə, soya məhsullarına allergiyası olan insanlar qaşınma, qızartı, ürəkbulanma və həssaslıq kimi reaksiyalarla qarşılaşa bilərlər; buna görə də ehtiyatlı olmaq və istehlak orta səviyyədə olmalıdır.
Tofunun qida dəyərləri
Tofunun qida dəyəri suyun tərkibindəki və emal üsullarındakı fərqlərə görə bir qədər dəyişir. Lakin, tofu ümumiyyətlə bədənin öz-özünə istehsal edə bilmədiyi vacib amin turşularını ehtiva edən yaxşı bir protein mənbəyidir.
100 qram tofunun təxmini qida dəyərləri aşağıdakı kimi sadalana bilər:
- Zülal: 10 qram
- Karbohidratlar: 1-2 qram
- Kalsium: 200-350 mq
- Yağ: 4-5 qram
- Dəmir: 1-2 mq
- Lif: Hər qrama
- Kalori: 70-90 kkal
Xolesterolsuz, qlütensiz və az lifli olan tofu, həmçinin maqnezium, fosfor və kalium da daxil olmaqla zəngin mineral tərkibi ilə tanınır. Buna görə də, tofu əzələ və sümük inkişafında mühüm rol oynayır.
