Niyə qocalıqda arıqlamaq xüsusi məsələdir?
Yaşlılıqda piylənmə və arıqlama məsələsi bir növ “məntiqi tələ” ehtiva edir. Bir tərəfdən artıq çəki sağlamlığa zərər verir, pəhriz və idman isə faydalı ola bilər. Digər tərəfdən, bəzi sübutlar artıq çəkinin sağlamlığa qoruyucu təsir göstərə biləcəyini göstərir. Bundan əlavə, kilo itkisi əzələ kütləsinin azalması və sümük sıxlığının azalması ilə müşayiət edilə bilər. Axı, qocalıqda kilo itkisi təhlükəli bir simptom ola bilər.
Bu xüsusiyyətlər alimlər arasında mübahisənin səbəbi, həkimlər və qeyri-mütəxəssislər arasında miflərin mənbəyidir.
Yaşlı yaşda arıqlamaq təhlükəli ola bilərmi?
Kilo itkisi səbəbsiz və ya qəsdən ola bilər. İzaholunmaz şey insanların istəyi olmadan və onların aktiv hərəkətləri olmadan baş verir. Bu, sağlamlıq riskləri daşıyır , xüsusən də ölüm riskini artırır.
Bu yazıda biz məqsədyönlü arıqlamağa diqqət yetiririk: insanların məşq etməklə, məşq etməklə və buna nail olmaq üçün pəhriz saxlamaqla etdikləri arıqlama növü. Bu cür arıqlamanın təsiri adətən faydalı olur.
Piylənmə
Piylənmə üçün standart meyar bədən kütləsi indeksinin (BMI) 30 kq/m2-dən yuxarı olmasıdır. Bunu müəyyən etmək üçün kiloqramda çəki metrdə hündürlüyə bölünür (BMI = m/h2).
Yaşlılıqda BMI etibarsız bir göstəriciyə çevrilir. Bu, əzələ kütləsinin böyük itkisi, onun yağ toxuması ilə əvəzlənməsi və yaşa bağlı boy azalması ilə bağlıdır. Bu səbəbdən, normal BMI olan bir insan bədən yağının yüksək faizi ilə nəticələnə bilər.
Abdominal (mərkəzi) piylənmə (qarın nahiyəsində artıq yağ yığılması) sağlamlıq risklərinin daha informativ göstəricisi ola bilər. Məsələn, kişilər üçün bel ölçüsünün 102 santimetrdən, qadınlar üçün isə 88 santimetrdən çox olması metabolik sindromun inkişaf riskinin yüksək olduğunu göstərir.
Kilolu olmağın həqiqətən qoruyucu təsiri varmı?
Piylənmə paradoksu bəzi həkimləri yaşlı insanlara arıqlamağı tövsiyə etməkdən çəkinməyə vadar edən amildir. Bu, bir neçə araşdırmaya əsaslanan bir fərziyyədir. Ona görə, piylənmə yaşlı insanları ölümdən və bəzi xroniki xəstəliklərin fəsadlarından qoruya bilər. Paradoks odur ki, piylənmə eyni xəstəliklərin inkişafı və ağır gedişində mühüm amildir.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, BKİ artdıqca yaşlı insanlarda ölüm riski azalır. Bu təsir xüsusilə ürək çatışmazlığı və insultdan ölüm halları üçün aşkar edilmişdir. Alimlər arıqlamağı omba sınığı riskinin artması ilə əlaqələndirdilər.
Arıqlamaq qorxusunu təşviq edən tədqiqatlar adətən bir ümumi qüsura malikdir: onlar kilo itkisinin səbəbini nəzərə almırlar . Bu, ilk növbədə arzuolunmaz, qeyri-iradi kilo itkisi ilə əlaqələndirilə bilər . Belə tədqiqatların nəticələrinin düzgünlüyünə yaşlı insanların adətən qısamüddətli müşahidəsi də təsir edə bilər.
Piylənmə paradoksu çətin ki, qəsdən kilo itkisinə proqnozlaşdırıla bilər. Ancaq qocalıqda arıqlamazdan əvvəl yaxşı bir mütəxəssislə məsləhətləşmək lazımdır.
Yaşlılıqda piylənmə nə kimi zərər verə bilər?
Piylənmə paradoksu elmi müzakirə mövzusu olaraq qalır və piylənmənin yaşlı insanlara zərərli təsiri yaxşı məlumdur.
Piylənmə və/və ya abdominal piylənmə aşağıdakılarla əlaqələndirilir:
- metabolik sindromun inkişaf ehtimalının artması;
- qanda ürək-damar xəstəlikləri və diabet üçün risk markerlərinin səviyyəsinin artması;
- hipertoniya riski , koroner ürək xəstəliyi , miyokard infarktı , ürək-damar xəstəliklərindən ölüm ;
- osteoartrit ;
- ağciyər xəstəlikləri və yuxu apnesi ;
- sidik qaçırma (qadınlar üçün);
- döş xərçəngi .
BKİ-nin artması ilə bağlı ölüm riski 75 yaşa qədər artır . Elm adamları nə üçün “nə qədər çox çəksən, ölmə ehtimalın daha yüksəkdir” məntiqinin bundan daha yaşlı insanlara aid olmadığına əmin deyillər. Piylənmənin ağırlaşmalarına ən çox həssas olan insanların əksəriyyətinin bu yaşa qədər sağ qalmadığına inanılır .
Yüksək bədən yağı əlillik riskini proqnozlaşdıra bilər və piylənmə həyat keyfiyyətinin azalması ilə əlaqələndirilir .
Yaşlılıqda arıqlamağın faydaları haqqında dəqiq nə məlumdur?
Arıqlama proqramları yaşlı insanların sağlamlığını yaxşılaşdırır. Elm adamlarının onların təsirlərini təhlil etdiyi bəzi tədqiqat nümunələri bunlardır.
Ürək xəstəliyi, maddələr mübadiləsi
Bir sıra tədqiqatlar ( 1 , 2 , 3 ) ürək xəstəliyi və metabolik sindrom üçün 60-79 yaşlı insanlar üçün aerobik məşq proqramlarının (həftədə 150 dəqiqə) və aşağı kalorili pəhrizin effektivliyini göstərmişdir. 18 aydan sonra iştirakçılar bildirdilər:
- kilo itkisi və yağsız bədən kütləsinin artması, qanda piylənmə və iltihab markerlərinin səviyyəsinin azalması;
- qan təzyiqinin azalması;
- diabet və ürək xəstəliyinin qan markerlərinin yaxşılaşdırılması.
İştirakçıların patologiyası nə qədər ağır olarsa, kilo vermənin faydaları da bir o qədər aydın görünürdü. Potensial olaraq, belə nəticələrin konsolidasiyası əlillik riskinin azalmasına və ölümün azalmasına səbəb ola bilər.
Könüllü olaraq arıqlayan hipertansif xəstələrin qan təzyiqi dərmanlarına ehtiyacı azaldı .
Həyat keyfiyyəti, hərəkətlilik
2013-cü ildə Amerika alimləri müxtəlif məşqlərin və aşağı kalorili pəhrizin effektivliyinə dair üç araşdırmanın nəticələrini dərc ediblər . Verdikləri məlumatlara görə, 4-18 aydan sonra 50-79 yaşlı iştirakçılar arıqlamayıb, hərəkətlilikləri artıb, daha sürətli yeriməyə başlayıblar və daha müstəqil olublar.
Başqa bir araşdırmada müəyyən edilmişdir ki, məşq (həftədə üç dəfə 90 dəqiqəlik seans) və arıqlamaq yüngül və orta dərəcədə zəif olan yaşlı insanların vəziyyətini yaxşılaşdırır.
Artrit
Xüsusi proqramdan sonra arıqlamaq eyni vaxtda diz osteoartriti və piylənmədən əziyyət çəkən xəstələrdə ağrıların azalması ilə nəticələndi . Onlar daha asan hərəkət etməyə başladılar və daha müstəqil oldular.
Amma qəsdən arıqlamanın da yan təsirləri varmı?
Əzələ toxumasının itirilməsi
Yaşlı yaşda könüllü kilo itkisi ilə belə, bir sıra potensial risklər var. Əsas narahatlıqlardan biri yağsız kütlənin, ilk növbədə əzələ kütləsinin itirilməsidir. İtirilmiş çəkinin dörddə birini təşkil edə bilər.
Sarkopeniya təhlükəsi (əzələ kütləsinin kəmiyyət və keyfiyyətində azalma) arıqladıqda “yandan keçmək” olar. Buna qarşı ən təsirli vasitə güc məşqləridir: dumbbells, öz çəkisi və genişləndiricilərlə . Onlar təkcə əzələləri gücləndirmir, həm də artıq yağdan qurtulmağa kömək edir ( 1 , 2 ). Digər növ məşqlər – məsələn, Aerobik məşq və onun güc təhsili ilə birləşməsi də sarkopeniyanın qarşısını alır.
Sarkopeniya və piylənmənin hər ikisi pəhrizlə bağlıdır : birincisi qeyri-adekvat qidalanma, ikincisi həddindən artıq enerji istehlakı nəticəsində inkişaf edir. Düzgün pəhriz seçmək üçün bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz. Kalori az olmalıdır, lakin kifayət qədər miqdarda protein və mikroelementlər (vitaminlər və minerallar) olmalıdır.
Sümük itkisi
Yaşlılıqda çəki itkisi tez-tez sümük sıxlığının azalması (osteopeniya) ilə müşayiət olunur. Sümük pozğunluqları olduqda, sınıq riski artır.
Yaşlılarda sümük sağlamlığının yeni bir araşdırmasında elm adamları sümük sıxlığının azalmasının daha çox məcburi çəki itkisi ilə əlaqəli olduğunu qeyd edirlər . Pəhriz və idmanla arzu olunan kilo itkisi də sümüklərə mənfi təsir göstərə bilər. Amma bu təsir, ekspertlərin fikrincə, nisbətən azdır. Aşağı kalorili pəhrizi məşqlə birləşdirmək sümüklərinizi arıqlamazdan əvvəlki səviyyədə saxlamağa kömək edə bilər.
Yaşlı insanların köməyə ehtiyacı ola bilər
Əlavə funt itirmək və sağlam çəki saxlamaq pəhrizdə və davamlı fəaliyyətdə dəyişikliklər tələb edir. Yaşlı insanlar xəstəlik, həyat keyfiyyətinin azalması, depressiya və idrak qabiliyyətinin pozulması səbəbindən həyat tərzində dəyişiklik etməkdə çətinlik çəkə bilərlər. Onların fiziki fəaliyyəti əlillik və əzələ zəifliyi səbəbindən azala bilər. Yalnızlıq və sosial təcrid əlavə çətinliklər yarada bilər.
Yaşlı insanlar tez-tez ailə üzvlərinin və ya mütəxəssislərin köməyinə ehtiyac duyurlar. Bir mütəxəssisin köməyi arzuolunandır, çünki mövcud arıqlama proqramlarının əksəriyyəti gənclər üçün nəzərdə tutulub .
