Glisemik indeks (GI) nədir? Glisemik yük nə deməkdir?
Glisemik indeks (GI) qida və içkilərdəki karbohidratların qan qlükoza səviyyəsini və ya qan şəkərini nə qədər tez yüksəltdiyini göstərən bir sıralamadır. Yalnız karbohidratları olan qidaların glisemik indeksi var. Yağlar, yağlar və ət kimi qidalar yoxdur.
Ümumiyyətlə, aşağı glisemik indeksi olan qidalar qan şəkərinin səviyyəsini yavaş-yavaş artırır. Bununla belə, yüksək glisemik indeksi olan qidalar qan şəkərinin səviyyəsini sürətlə artırır. Diabetli insanlar üçün yüksək glisemik indeksli qidaları istehlak etmək qan şəkərini idarə etməyi çətinləşdirə bilər. GI şkalası 0-dan 100-ə qədər dəyişir. Saf qlükoza ən yüksək GI-yə malikdir və 100 dəyəri verilir.
Aşağı GI qidaları yemək qan şəkərinizə daha sıx nəzarət etməyə kömək edir. Qidaların GI-yə diqqət yetirmək diabetin idarə olunmasına kömək edir. Aşağı GI pəhrizindən sonra kilo itkisi də kömək edə bilər.
Glisemik indeks (GI) qidaya qan şəkərini nə qədər yüksəltdiyinə əsaslanaraq qiymət verir. Bir qidanın glisemik indeksi nə qədər aşağı olarsa, onu yedikdən sonra qan şəkəri daha yavaş yüksəlir. Ümumiyyətlə, qida nə qədər çox işlənmişdirsə, onun GI-si bir o qədər yüksəkdir və qidada nə qədər çox lif və ya yağ varsa, onun GI-si bir o qədər aşağı olur.
Yeməyin qan şəkərinə təsirini tam başa düşmək üçün onun həm qlükozanı qana nə qədər tez buraxdığını, həm də hər porsiyaya nə qədər qlükoza verə biləcəyini bilməlisiniz. Glisemik yük adlanan ayrı bir ölçmə hər ikisini edir. Bu, bir yeməyin qan şəkərinizə təsiri haqqında bir fikir verir. Qan şəkərində sıçrayışların qarşısını almaq üçün həm glisemik indeksə, həm də glisemik yükə diqqət yetirmək vacibdir. Glisemik yük, müəyyən bir qidanın qan şəkərinin səviyyəsinə necə təsir etdiyini göstərən bir ölçüdür.
Yüksək glisemik indeksi olan meyvələr hansılardır?
GI şkalası 0-dan 100-ə qədər dəyişir. Saf qlükoza ən yüksək GI-yə malikdir və 100 dəyəri verilir.
Yüksək glisemik indeksi olan meyvələr (70 və ya yuxarı)
- Bananlar (qəhvəyi və artıq yetişmiş) və qarpızlar
Orta glisemik indeksi olan meyvələr (56 və ya 69-dan yuxarı)
- Banan (yetişmiş, sarı)
- albalı
- Şek
- Üzüm
- Kivi
- ananas
- Kişmiş
Aşağı glisemik indeksi olan meyvələr (55 və ya daha az)
- alma
- Əriklər (təzə, qurudulmuş)
- Banan (yaşıl və yetişməmiş)
- Qovun
- Qreypfrut
- Manqo
- Narıncı
- Şaftalı
- Armud
- gavalı
- Nar
- budaq
Hansı qidalar hansı glisemik indeksə malikdir? Glisemik indeks dəyərləri
Glisemik indeks dəyərləri 0 ilə 100 arasında dəyişir:
Aşağı glisemik indeks
55 və daha aşağı qan şəkəri səviyyəsi qan şəkərini yavaş-yavaş yüksəldir. Qan şəkərinə nəzarət üçün çox faydalı qrupdur.
Mərcimək 21, noxud 28, lobya 30, alma 36, süd 30-35, qatıq 35, fındıq, badam, qoz 15-25, tam buğda çörəyi 50-55, yulaf ezmesi 50-55, tünd şokolad, 30 portağal 20-30 yerkökü 40–45, albalı 20, bulqur 46, makaron 42–50.
Orta glisemik indeks
56 və 69 orta dərəcədə yüksəkdir. Orta ölçüdə istehlak edilməlidir.
Banan (yetişmiş) 60, ananas 59, qəhvəyi düyü 64, bal 58, şirin kartof 61, kuskus 65, qarğıdalı 60, tam buğda düyü krakerləri 60-65.
Yüksək glisemik indeks
Əgər 70 və ya yuxarı olarsa, qan şəkərinizi sürətlə yüksəldəcək. Ehtiyatla istehlak edilməlidir, çünki qan şəkərinizi sürətlə yüksəldir.
Ağ çörək 75, kartof 78, düyü 73, qlükoza 100, qarğıdalı lopaları 81-92, qarpız 72-80, düyü sıyığı 90, şəkərli sodalar 90-100, ağ unlu xəmir 75-85.
Glisemik indeksə təsir edən amillər hansılardır?
Qidaların emal dərəcəsi və ya bişirmə vaxtı kimi bir çox amillər glisemik indeksə təsir göstərir.
Glisemik indeksə təsir edən amillər bunlardır:
Qida məhsullarının emalı dərəcəsi
Öğütmə, qarışdırma, əzmə və təmizlənmə qidaların glisemik indeksini artırır. Buna görə işlənmiş qidaların əksəriyyəti eyni işlənməmiş qidadan daha yüksək glisemik indeksə malikdir.
Pişirmə vaxtı və üsulu
Yeməyi qızdırmaq həzmi asanlaşdırsa da, glisemik indeksi də artırır. Buna görə də həddindən artıq isti yemək və içkilərdən uzaq durmaq tövsiyə olunur.
Qidalanma tərkibi
Liflə zəngin qidalar aşağı glisemik indeksə malikdir. Digər tərəfdən şəkərli qidalar ən yüksək glisemik indeksli maddələr arasındadır. Qida nə qədər turşudursa, onun glisemik indeksi bir o qədər aşağı olur. Paxlalılar və yarpaqlı göyərtilər aşağı glisemik indeksə malikdir.
Karbohidrat növü
Kompleks karbohidratlar (nişasta) aşağı GI dəyərinə malikdir, lakin sadə karbohidratlar yüksək GI dəyərinə malikdir.
Meyvələrin yetişmə vəziyyəti
Meyvələr yetişdikcə onların şəkər səviyyəsi artır və beləliklə glisemik indeks yüksəlir. Məsələn, yaşıl bananlarda aşağı GI var, yetişmiş bananda isə yüksək GI var.
Nəhayət, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yavaş yemək qan şəkərinin yavaş-yavaş yüksəlməsinə səbəb olur.
Bananın yüksək glisemik indeksi varmı?
Bananın glisemik indeksi onların yetişmə dərəcəsindən asılı olaraq dəyişir.
Orta ölçülü bananın glisemik indeksi 48-dir.
Lakin, əgər yetişibsə, onun GI dəyəri 85-ə qədər qalxa bilər.
Almanın yüksək glisemik indeksi varmı?
Bir almanın glisemik indeksi onun yetişməsinə və ölçüsünə görə dəyişə bilər. Almaların GI ümumiyyətlə aşağıdır, 28 ilə 44 arasında dəyişir.
Naringi yüksək glisemik indeksə malikdirmi?
Naringilərin GI 30-dur. Bu, onları aşağı GI qrupuna daxil edir.