Səhur zamanı gün ərzində dözümlülük təmin edən qidalar (sübhdən əvvəl yemək)
Səhur (sübhdən əvvəl yemək) oruc zamanı bədənin ehtiyac duyacağı enerji və qida maddələrini saxlamaq üçün qızıl bir fürsətdir. Mütəxəssis həkimlər deyirlər ki, “Səhur zamanı yavaş həzm olunan qidalar seçməklə qan şəkərinizi tarazlaya və aclıq hissini gecikdirə bilərsiniz.”
Bu mərhələdə mürəkkəb karbohidratlar (qarabaşaq, tam buğda çörəyi) və yüksək lifli qidalar (paxlalılar, brokoli) fərqlənir. Məsələn, 2023-cü ildə “Nutrients” jurnalında dərc olunmuş bir araşdırmada lif istehlakının bağırsaq hərəkətlərini tənzimlədiyi və toxluq hormonu olan leptinin səviyyəsini artırdığı vurğulanmışdır.
Bundan əlavə, keyfiyyətli protein mənbələri (kəsmik pendir, hisə verilmiş hinduşka) əzələ toxumasını qoruyarkən maddələr mübadiləsini aktiv saxlayır. Xolin tərkibli yumurta beyin fəaliyyətini dəstəkləyə və gün ərzində zehni fəaliyyətini yaxşılaşdıra bilər. Səhurda duzlu və şəkərli qidalardan çəkinmək susuzluğu azaltmaq üçün çox vacibdir. Bunun əvəzinə, avokado və ya qoz kimi sağlam yağlar enerji səviyyəsini daha uzun müddət saxlamağa kömək edir.
Həzmi yormayan və bədənin özünü bərpa etməsinə kömək edən bir yemək.
İftarda tez və həddindən artıq yemək mədə turşusunu artıraraq reflüksə və ya köpə səbəb ola bilər. Buna görə də, orucu bir stəkan ilıq su və xurma ilə açmaq mədəni sakitləşdirir və qan şəkərini tarazlaşdırır. Daha sonra şorba kimi yüngül yeməklərlə başlamaq tövsiyə olunur. Xüsusilə mərci şorbası və ya tərəvəz bulyonundan hazırlanan şorbalar vitamin və mineral qəbulunu dəstəkləyir.
Əsas yemək üçün qızardılmış və ya bişmiş zülalların (qızılbalıq, toyuq döşü) rəngli tərəvəzlərlə (ispanaq, yerkökü, çuğundur) kombinasiyası idealdır. Klinik tədqiqatlar göstərir ki, Aralıq dənizi pəhrizinə riayət edən şəxslər Ramazan ayında daha az yorğunluq yaşayırlar ( Journal of Functional Foods, 2022 ). Bundan əlavə, probiotik qatıq və ya kefir kimi fermentləşdirilmiş məhsullar bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyir və həzmi asanlaşdırır.
Maye Balansı və Susuzlaşmanın Qarşısının Alınmasının İncə Təfərrüatları
Ramazan ayında ən çox rast gəlinən problemlərdən biri susuzlaşmadır. İftar və sahur arasında ən azı 2-2,5 litr su içmək hüceyrələrin yenilənməsi və toksinlərin xaric edilməsi üçün vacibdir. Bununla belə, maye qəbulu yalnız su ilə məhdudlaşmamalıdır: təzə sıxılmış meyvə şirələri (şəkərsiz), bitki çayları (çobanyastığı, şüyüd) və elektrolitlər ehtiva edən mineral sular da yaxşı seçimdir. Qeyd etmək vacibdir ki, kofeinli içkilər (qəhvə, qara çay) sidikqovucu təsirinə görə susuzlaşmaya səbəb ola bilər.
Qlisemik İndeks və Porsiya Nəzarəti
Ramazan ayında qan şəkərindəki dalğalanmaların qarşısını almaq üçün aşağı qlisemik indeksli qidalara (məsələn, bulqur və kinoa) üstünlük verilməlidir. İftardan sonra 1-2 kiçik qəlyanaltı əlavə etmək də maddələr mübadiləsinin aktiv qalmasına kömək edir.
Məsələn, darçınlı süd və ya badamlı təzə meyvələr həm şirinlik istəyini təmin edə, həm də şəkər istəyinin qarşısını ala bilər. Mütəxəssis həkimlər diabet xəstələrinə “insulin dozalarınızı və yemək vaxtlarınızı həkiminizlə yenidən planlaşdırın” məsləhətini verirlər.
Oruc və toxunulmazlıq arasındakı əlaqə
Son tədqiqatlar göstərir ki, nəzarətli oruc immun hüceyrələrini bərpa edir və iltihabı azaldır (Cell Reports, 2023). Bu proses zamanı antioksidantlarla zəngin qidaların (nar, zerdeçal, yaşıl çay) istehlakı bədənin müdafiə mexanizmlərini gücləndirə bilər. Bundan əlavə, D vitamini səviyyələrinin monitorinqi (xüsusilə də qapalı məkanda işləyənlər üçün) enerji balansının qorunmasında təsirli olur.
Ramazan ayında sağlam qidalanmaq yalnız aclığı idarə etmək deyil, həm də bədəni lazımi resurslarla qidalandırmaqdır. Həyatınızı asanlaşdırmaq üçün mütəxəssislərdən bəzi məsləhətlər:
- Səhur (səhər yeməyi) üçün: Tam taxıllar + protein + sağlam yağları (məsələn, yulaf ezmesi + çia toxumu + badam) qarışdırın.
- İftarda: Yeməyinizi üç hissəyə bölün (şorba + əsas yemək + qəlyanaltı) və yavaşca çeynəyin.
- Maye qəbulu: Su içmək üçün susuzluğunuzu hiss etməyin; hər iftar və sahur yeməyi arasında 8-10 stəkan su bölün.
- Hərəkət: İftardan 45 dəqiqə sonra yüngül idman (yoqa, sürətli gəzinti) həzmi sürətləndirəcək.
Unutmayın ki, hər kəsin maddələr mübadiləsi fərqlidir. Xroniki xəstəliyiniz varsa və ya hamiləsinizsə, qidalanma planınızı bir mütəxəssislə fərdiləşdirin. Sizə dinc və sağlam bir Ramazan arzulayırıq.
