Siqareti necə atmaq olar?
Siqareti tərgitmək həmişə asan olmur. Bununla belə, siqaretsiz həyata hazır olmaq döyüşün yarısıdır. Siqaret çəkənlərin çoxu bilir ki, bu vərdiş həm özünə, həm də ətrafına zərər verir. Bir çoxları əvvəllər işdən çıxmağa çalışıblar.
Motivasiyanızı gücləndirin
Sifariş zamanı motivasiya dəyişə bilər. Bəzən özünüzü qətiyyətli hiss edirsiniz, bəzən isə imtina etmək istəyə bilərsiniz. Bu təbiidir. Buna görə də, motivasiyanızı artıracaq şeyləri əvvəlcədən planlaşdırmaq vacibdir. Sizi motivasiya edən nədir? Mahnı, not, dəstək mesajı? Bu şeylərin hazır olması faydalı ola bilər.
Özünüzə güvənin
Siqareti atacağınıza inanmaq bu prosesin əsasını təşkil edir. Kiçik məqsədlərə çatdıqca özünüzə inamınız artır. Atdığınız hər bir addım sizə “mən bacararam” hissi verir. Bu, qətiyyətinizi gücləndirir.
Stressi idarə etmək vacibdir
Bir çox insanlar stresli olduqları zaman siqaretə müraciət edirlər. Buna görə də müxtəlif mübarizə üsullarını öyrənmək vacibdir. Gəzinti etmək, nəfəs məşqləri etmək və ya dostunuzla danışmaq kimi sağlam strategiyaları tətbiq etmək zamanla asanlaşacaq.
İşdən çıxmaq üçün hələ də gec deyil
Siqareti nə vaxt buraxmağınızdan asılı olmayaraq, siqareti buraxmaq sağlamlığınız üçün böyük bir qazancdır. Yaşınızdan asılı olmayaraq, siqareti buraxmaq həm ömrünüzü, həm də həyat keyfiyyətinizi artırır.
Keçmiş təcrübələrinizdən öyrənin
Əgər əvvəllər işdən çıxmağa cəhd etmisinizsə və bu işə yaramadısa, bunun sizi ruhdan salmasına imkan verməyin. Bu cəhdlər sizə nəyin işlədiyini və nəyin olmadığını göstərir. Bu təcrübələrdən öyrənərək, növbəti cəhdinizdə daha güclü addımlar ata bilərsiniz.
sən tək deyilsən
Dəstək almaq siqareti tərgitməyi asanlaşdırır. Ailənizə və dostlarınıza işdən çıxmaq istədiyinizi deyin. Onların sizi həvəsləndirməsi və ya işdən çıxmaqda sizə qoşulması motivasiyanızı artıracaq.
Dərmanlar kömək edə bilər
Düzgün istifadə edildikdə, nikotin yamaqları, saqqız, pastillər və spreylər siqareti buraxma prosesini dəstəkləyə bilər. Bu məhsulları aptekdən ala bilərsiniz və ya ən uyğun variantı təyin etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşə bilərsiniz. Ancaq bu dərmanlar tək başına kifayət deyil. Onlar vərdişlərinizi dəyişdirmək və emosional sıxıntının öhdəsindən gəlmək yolları ilə birlikdə istifadə edilməlidir.
Siqareti tərgitdikdən sonra bədəndə nə baş verir?
Siqareti tərgitmək sağlamlığınız üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biridir. Çətin ola bilər, ancaq simptomları bədəninizin sağaldığını göstərən əlamət kimi görmək faydalı ola bilər. Ümumi simptomlara aşağıdakılar daxildir:
- Siqaret çəkmək istəyi,
- Narahatlıq,
- Konsentrasiya və yuxuda çətinlik,
- Əsəbilik, narahatlıq,
- Artan iştah və çəki artımı.
Əksər insanlar üçün çəkilmə simptomları 2-4 həftə ərzində tamamilə yox olur. İlk bir neçə gün və həftələrdə emosional yüksəlişlər və enişlər ola bilər. Siz həyatda böyük dəyişiklik edirsiniz və bu, emosional intensivliyi artıra bilər.
Bəzi insanlar siqareti atmağı sevdiklərini itirməklə bərabər tuta bilərlər. Bununla belə, bunun müvəqqəti bir mərhələ olduğunu, hiss etdiyiniz şeyin normal olduğunu və bu prosesin sonunda özünüzü daha inamlı hiss edəcəyinizi başa düşmək vacibdir.
Siqareti buraxdıqdan sonra nə qədər tez sağaldığınızı bilmək sizə kömək edə bilər:
6 saat ərzində
Ürək dərəcəsi azalır və qan təzyiqi daha sabit olur.
1 gün ərzində
Nikotin demək olar ki, tamamilə xaric olur, karbonmonoksit səviyyəsi azalır, oksigen dövranı artır.
1 həftə ərzində
Dad və qoxu hissləri yaxşılaşmağa başlayır.
3 ay ərzində
Öskürək və xırıltı azalır, immunitet güclənir, əl və ayaqlarda qan dövranı artır, ağciyərlər daha yaxşı işləyir.
6 ay ərzində
Stress səviyyəniz azalır və bəlğəm ifrazı azalır.
1 il sonra
Ağciyərlərin sağlamlığı yaxşılaşır, nəfəs almaq asanlaşır.
2-5 il ərzində
Ürək xəstəliyi riski əhəmiyyətli dərəcədə azalır.
5 il sonra
Qadınlarda uşaqlıq boynu xərçəngi riski heç vaxt siqaret çəkməyən birinin riskinə bərabərdir.
10-15 il sonra
Siqaret çəkənlə müqayisədə ağciyər xərçəngi riski iki dəfə azalır.
20 il sonra
İnfarkt və insult riski heç vaxt siqaret çəkməyən bir insanın riski ilə eynidir.
Siqaretin zərərləri nələrdir?
İlk nəfəsinizdən 10 saniyə ərzində tütün tüstüsünün tərkibindəki zəhərli kimyəvi maddələr beyninizə, ürəyinizə və digər orqanlarınıza çatır. Siqaret bədəninizin demək olar ki, hər bir hissəsinə zərər verir və bir çox xəstəlik riskinizi artırır. Tütünün tərkibində 100-dən çox təhlükəli kimyəvi maddə var. Bu kimyəvi maddələr bədəninizə müxtəlif yollarla zərər verə bilər, məsələn:
- Nikotin damarlarınızı və arteriyalarınızı daraldır, bu da ürəyinizin daha sürətli və daha sərt döyünməsinə səbəb olur.
- Qan dövranınızı yavaşlatır və ayaqlarınıza və əllərinizə çatan oksigen miqdarını azaldır.
- Karbonmonoksit ürəyinizi bütün bədəninizə qan pompalamaq üçün lazım olan oksigendən məhrum edir.
- Vaxt keçdikcə tənəffüs yollarınız şişir, bu da ciyərlərinizə daha az havanın daxil olmasına səbəb olur.
- Qatran baca üzərindəki his kimi ağciyərlərinizi örtən yapışqan bir maddədir. Ağciyərlərinizə zərər verdiyi və nəfəs almağı çətinləşdirən ağciyər xəstəliklərinə səbəb olduğu bilinir.
- Fenollar tənəffüs yollarınızdakı tük kimi hüceyrələri iflic edir və öldürür, yəni tənəffüs yollarınızın selikli qişasını təmizləyə və sizi infeksiyalardan qoruya bilməz.
- Tütün tüstüsindəki kiçik hissəciklər boğazınızı və ağciyərlərinizi qıcıqlandıraraq “siqaret çəkənin öskürəyinə” səbəb olur. Öskürək daha çox mucus istehsalına və ağciyər toxumasının zədələnməsinə səbəb olur. Ammonyak və formaldehid gözlərinizi, burnunuzu və boğazınızı qıcıqlandırır.
- Siqaret çəkmək xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi (KOAH) və ürək xəstəliyi və insult kimi ürək-damar xəstəliklərinin aparıcı səbəbidir. Ürək-damar xəstəlikləri həm kişilər, həm də qadınlar üçün əsas ölüm səbəbidir.
- Ürək, beyin və ya ayaqlara qan axını maneə törədən qan laxtalanma riskini artırır.
- 2-ci tip diabetə səbəb olur. Siqaret çəkənlərin şəkərli diabet riski çəkməyənlərə nisbətən 30-40% daha yüksəkdir.
- Bu, qanqrenaya səbəb ola biləcək 1-ci tip diabetlə əlaqəli böyrək xəstəliklərini, göz xəstəliklərini və zəif qan dövranını pisləşdirə bilər.
- İmmunitet sisteminizi zəiflədir, onu bakterial və viral infeksiyalara qarşı həssas edir.
- O, daxili qulağa qan axını azaldır, bu da östaki borularını qıcıqlandırır və şişirir, ağrı və infeksiyaya səbəb olur.
- Siqaret hamilə qalmağı çətinləşdirə bilər və sperma keyfiyyətinə təsir edə bilər.
- Gözlərə zərər verə bilər, korluğun əsas səbəbi olan makula degenerasiyasına səbəb olur.
- Sümükləri zəiflədir, sınıq riskini artırır (osteoporoz).
- Qadınlarda erkən menopauza səbəb ola bilər.
- Xərçəng hüceyrələrinin meydana gəlməsinə səbəb olan sürətli və anormal hüceyrə böyüməsinə səbəb ola bilər. Ən azı 16 növ xərçəngə səbəb olduğu bilinir.
Siqaret çəkəndə bədəndə nə baş verir?
Siqaret çəkdiyiniz zaman zərərli kimyəvi maddələr əvvəlcə ağciyərlərinizə, sonra qan dövranına daxil olur və bütün bədəninizə yayılır. İlk nəfəsinizdən cəmi 10 saniyə sonra bu kimyəvi maddələr beyninizə, ürəyinizə və digər orqanlarınıza çatır. Onlar qanınızın axdığı yerdə səyahət edərək zərər verirlər.
Tütünün tərkibində olan nikotin çox asılılıq yaradır. Bu, beynin dopamin adlı kimyəvi maddəni buraxmasına səbəb olur. Dopamin:
- Səni xoşbəxt hiss edir,
- Konsentrasiyanı artırır,
- Enerji verir.
Lakin bu təsirlər qısamüddətli olur. Nikotin tükəndikcə beyin daha çox dopamin tələb edir. Bu da öz növbəsində zamanla nikotin asılılığını artırır. Nikotinə aludə olanda, onsuz olanda çəkilmə əlamətləri ilə qarşılaşırsınız: diqqəti cəmləməkdə çətinlik, gərginlik, narahatlıq, əsəbilik və narahatlıq.
Nikotin bədəndə nə edir?
Nikotin fiziki və psixoloji asılılığa səbəb olur. Tütünün aktiv maddəsi olan nikotin mərkəzi sinir sisteminə təsir edərək, asılılığa səbəb olur. Beyində kimyəvi və bioloji dəyişikliklərə səbəb olur, nörotransmitter dopaminin sərbəst buraxılmasına səbəb olur. Dopamin zövq hissi verir, konsentrasiyanı yaxşılaşdırır və enerji səviyyələrini artırır. Bu, nikotinin gücləndirici təsiridir; başqa sözlə, fərd bu hissi yenidən yaşamaq üçün nikotinə müraciət edir.
Bu nörotransmitterlərin qəfil sərbəst buraxılması xoşbəxtlik hissi yaradır. Nikotinin uzun müddətli istifadəsi ilə beyin normal funksiyalarını davam etdirmək üçün nikotinə ehtiyac duymağa başlayır və insan bu effekti bərpa etmək üçün daha çox siqaret çəkməyə meyilli olur.
Siqaret asılılığı necə müalicə olunur?
Siqareti tərgitmək fərdi qərar, istək və iradə məsələsidir. Bu məqsədlə bir çox üsullar mövcuddur: siqareti dayandırmaq üçün klinikalar, nikotin yamaqları, tabletlər və müxtəlif dərmanlar. Fərdi və qrup terapiya seansları da çox faydalıdır.
Psixoloji müalicə
Siqaretin nikotinlə əlaqəli fiziki cəhətləri ilə yanaşı, siqaretin psixoloji və davranış ölçüləri də nəzərə alınmalıdır. Bu amillər adekvat qiymətləndirilməzsə, nikotinin çəkilməsindən sonra bir şəxs residiv edə bilər. Fiziki, psixoloji və davranış amilləri bir-biri ilə sıx bağlıdır. Psixoloji sıxıntı və depressiya nikotin istəyini artıra bilər.
Davranış amilləri, məsələn, televizora baxmaq, telefonla danışmaq və ya kiminsə siqaret çəkməsini gözləmək kimi əvvəllər siqaret çəkmə ilə əlaqəli hərəkətlər təkrarlananda ehtiraslara səbəb ola bilər. Bir çox siqaret çəkənlər yeməkdən sonra və ya qəhvə içərkən siqaret çəkirlər. Bu cür istəklər ümumiyyətlə fiziki deyil, psixoloji asılılıqla əlaqələndirilir.
Bundan əlavə, cəmiyyətdə siqaret çəkənlərin çoxluğu, siqaret çəkməyi təşviq edən mühitlər, başqalarının təqlidi və ya sosial uyğunlaşma kimi ətraf mühit amilləri də siqaret çəkmə davranışında rol oynayır. Bu vəziyyətləri müşayiət edən davranış bağlarını qırmaq üçün psixoloji dəstək istifadə olunur.
Stimullara nəzarət texnikası
Stimul nəzarət üsulları bir insanı siqaret çəkməyə sövq edən ətraf mühit faktorlarını aradan qaldırmağa yönəlmişdir. Bir çox narkoman stressin öhdəsindən gəlmək üçün siqaretdən yoldaş kimi istifadə edir. Ancaq bir dəfə insan öhdəsindən gəlmək, qəzəbi idarə etmək və ünsiyyət bacarıqlarını inkişaf etdirdikdən sonra, artıq bu yalançı yoldaşlığa ehtiyac duymur.
Davranış müalicələri
Müalicə prosesində istirahət məşqləri, motivasiya fəaliyyətləri və müxtəlif müalicə üsullarından da istifadə olunur. Ən çox qəbul edilən üsullar davranış müalicələridir. Sübutlara əsaslanan davranış müalicəsi üsullarına bacarıqların öyrədilməsi, residivlərin qarşısının alınması, stimullaşdırıcı nəzarət və içki içmə üsulları daxildir.
Bacarıqların öyrədilməsi və residivlərin qarşısının alınması üsulları yüksək riskli vəziyyətlərin müəyyən edilməsini, mübarizə planlarının hazırlanmasını və bu planların həm davranış, həm də idrak vasitələri ilə həyata keçirilməsini əhatə edir.
Məsləhətləşmənin əsas məqsədi siqaretin xoşagəlməz bir davranış olmadığını, əksinə mənfi hissləri azaltmağa yönəlmiş bir davranış olduğunu başa düşməkdir. Bu şüur bizə siqareti xoş bir vərdiş kimi deyil, mənfi hisslərə səbəb olan bir vərdiş kimi nəzərdən keçirməyə imkan verir.
Uşaqlar və yeniyetmələr niyə siqaret çəkməyə başlayırlar?
Uşaqların və yeniyetmələrin siqaret çəkməyə başlamasının ən mühüm səbəbləri arasında valideynlərinin və ya böyüklərinin siqaret çəkməsi, həmyaşıdlarının təsiri, təşviqi, bunu böyümənin simvolu kimi görməsi, qrupa daxil olmaqdan narahatlıq və imiclə bağlı narahatlıqlar daxildir.
