Tam buğda unundan necə istifadə etmək olar?
Tam buğda unu bütün buğda taxılının üyüdülməsi və sonra un kimi istifadə edilməsi ilə hazırlanır. Tam buğda unu digər unlarla müqayisədə çox faydalıdır, çünki bütün taxıllar, o cümlədən kəpək, rüşeym və endosperm birbaşa qidadan alınır.
Tam buğda unu çörək bişirmək üçün xüsusilə idealdır. Daha yüksək protein tərkibinə malikdir. Digər tərəfdən, daha yumşaq tam buğda unları mayasız çörək reseptləri üçün daha uyğundur.
Tam buğda unu lif, vitamin və minerallarla zəngindir. Tam buğda unu çörək, makaron və pizza xəmiri də daxil olmaqla müxtəlif yeməklərdə istifadə edilə bilər. Onun istifadəsi bunlarla məhdudlaşmır. Tort, peçenye, xəmir, simit və tortilla kimi bişmiş məhsullarda da istifadə edilə bilər.
Tam buğda unu kalori və qida dəyəri
20 q tam buğda ununda 408 kalori var. 3 q yağ, 16 q protein və 86 q karbohidrat tərkibi ilə seçilir. Tərkibində 0,5 q şəkər və 13 q pəhriz lifi də var. Tərkibində həmçinin A, C və D vitaminləri, həmçinin 4,32 mq dəmir, 40,80 mq kalsium və 436 mq kalium var. 120 q tam buğda ununda 13 q pəhriz lifi, qalan hissəsi isə kompleks karbohidratlardan ibarətdir.
Tam buğda ununun faydaları nələrdir?
Tam buğda ununun yüksək lif tərkibi bağırsaq hərəkətlərini tənzimləyir və qəbizliyi minimuma endirir. Bağırsaq mikrobiotasını dəstəkləyərək həzm sağlamlığını da dəstəkləyir.
Tam buğda ununun digər mühüm faydalarını aşağıdakı kimi sıralamaq olar;
Qan şəkərini balanslaşdırır
Tam buğda unu aşağı glisemik indeksə malikdir. Bu xüsusiyyət qan şəkəri səviyyələrində qəfil sıçrayışların qarşısını alır, onları sabitləşdirməyə kömək edir. Aşağı glisemik qidalar da qan şəkərində qəfil sıçrayışların və düşmələrin qarşısını alaraq enerji səviyyələrini tarazlaşdırmağa kömək edir.
Ürək sağlamlığını qoruyur
Tərkibindəki lif xolesterin səviyyəsini aşağı salmaqda təsirli olur və infarkt və iflic kimi müxtəlif ürək xəstəliklərinin qarşısını alır.
Çəki nəzarətini təmin edir
Tam buğda unu doldurma xüsusiyyətləri ilə kalori qəbulunu məhdudlaşdırır. Daimi istehlak çəkinin idarə olunmasına kömək edir və aclıq hisslərinin qarşısını alır.
Həzm sistemini dəstəkləyir
Tam taxıllarda yüksək lif tərkibi bağırsaq hərəkətlərini tənzimləməyə kömək edir. O, həmçinin kolon divarındakı kiçik kisələrin səbəb olduğu iltihab və ishal kimi problemlərin qarşısını alır.
Enerji mənbəyidir
Tam buğda unu tərkibindəki kalium, selenium, fol turşusu və dəmir ilə gündəlik enerji ehtiyacınızı qarşılamanıza kömək edir. Sağlam qidalanmaq istəyənlər üçün ideal qidadır.
Əzələ və sümük inkişafında mühüm rol oynayır.
Maqnezium və fosfor kimi minerallar sümük sağlamlığını dəstəkləyir və osteoporoz kimi sümük xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Xüsusilə maqnezium sümük mineral sıxlığını artırır, daha güclü sümüklər qurmağınıza kömək edir.
Tam buğda unu ilə nə etmək olar?
Tam buğda unu müxtəlif reseptlərdə istifadə oluna bilən yüksək qidalı qida tərkib hissəsidir. Tam buğda unundan istifadə edərək daha qidalı və liflə zəngin qidalar yaratmaq mümkündür. Məsələn, tam buğda ilə makaron hazırlamaq yeməklərinizə əlavə lif və qida əlavə edə bilər. Tam buğda unundan hazırlanan muffinlər səhər yeməyi və ya qəlyanaltı üçün ləzzətli yeməklər hazırlayır. Tam buğda unu ilə bir çox başqa məhsullar hazırlana bilər.
Tam buğda unu ilə hazırlaya biləcəyiniz digər dadlı və qida baxımından zəngin məhsullar aşağıdakılardır:
- Tam buğda çörəyi
- Tam buğdalı makaron
- Tam buğda pancake və ya kekslər
- Tam buğda peçenyeləri, muffinlər və ya çöreklər
- Pancake, makaron və xəmir kimi xəmirləri hazırlayarkən tam buğda unundan da istifadə edə bilərsiniz.
Tam buğda unu kilo verirmi?
Tam buğda unu tərkibindəki lif, vitamin və mineral tərkibi ilə seçilən qida məhsuludur. Bu məzmun bədənə ağ undan daha çox lif udmağa imkan verir. Lifin ən mühüm xüsusiyyətləri həzmi dəstəkləmək və yavaşlatmaq, dolğunluq hissini təşviq etmək və qan şəkərinin səviyyəsinə nəzarət etməkdir. Bu kontekstdə, kifayət qədər miqdarda istehlak edildikdə, çəki artımına səbəb olmaqdansa, çəki idarə etməyə kömək edir. Ancaq həddindən artıq istehlak çəki artımına səbəb ola bilər.
Tam buğda ununda özü varmı?
Tam buğda unun tərkibində qlüten var və buna görə də glutensiz pəhrizin bir hissəsi ola bilməz. Gluten də bir çox digər taxıllarda olan bir protein növüdür.
Tam buğda unu ilə adi un arasında hansı fərqlər var?
Tam buğda unu rüşeymdən – endosperm, kəpək və rüşeymdən ibarətdir. Buna görə də, ağ undan daha yüksək protein tərkibinə (15 faizə qədər) malikdir. O, həmçinin daha çox lif, qida və ləzzətə malikdir. Emal zamanı buğda toxumu və kəpək çıxarılır, yalnız endosperm qalır. Bir sözlə, tam buğda ununda buğda taxılının bütün qida maddələri var.
Tam buğda və adi un arasındakı fərqləri maddə-maddə aşağıdakı kimi sıralamaq olar:
Qidalanma
Adi un buğda taxılının ən qidalı hissələri olan kəpək və rüşeymləri çıxaran bir proses vasitəsilə hazırlanır. Bu, bütün təyinatlı unun lif, vitamin və mineralları itirməsinə səbəb olur. Tam buğda unu emal zamanı buğda taxılının bütün xüsusiyyətlərini saxlayır.
Tekstura və rəng
Adi un daha yüngül teksturaya malikdir, çünki kəpək və mikrob çıxarılır. Tam buğda unu isə tərkibindəki kəpək sayəsində daha qaba bir quruluşa malikdir. Bu onu kifayət qədər doldurur. Adi un da kəpək və mikrobun çıxarılması səbəbindən ağ rəng alır. Tam buğda unu kəpək və mikrobun olması səbəbindən qəhvəyi rəngdədir.
Raf ömrü
Adi unun zərif quruluşuna görə tam buğda unundan daha uzun saxlama müddəti var. Tam buğda unu isə kəpək və rüşeym tərkibinə görə daha qısa saxlama müddətinə malikdir.
